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2020-07-31 浏览量:625 点赞:877 收藏:933
近几年掀起了一波增肌减脂的风潮,看似是专属年轻人爱美的专利,为了体态的优美而进行的活动,但中老年人其实随着年纪的增长也会逐渐丧失肌力,尤其女性相较男性更为明显,一旦下半身肌力衰退,便容易因跌倒而卧病在床。
肌力从30岁后逐渐降低,70岁后则每10年减少15%
一般来说,人体的肌力在20-30岁会达到高峰,其后约20年期间会逐渐降低,每年约减少1%-2%,到了60岁后则会急速下降,70岁后几乎每十年会减少15%。
其中女性的徵状比男性更为明显,而下半身的肌肉又比上半身的肌肉更容易衰弱,一旦下半身的肌力降低,除了生活的充实度会受到影响外,无法顺畅行走,还很容易跌倒导致长年卧病在床。
80岁以上每7人便有1人罹患肌少症
台湾65岁以上长者的肌少症盛行率约9%,80岁以上则上升到15%,代表本来10人中有1人罹患,变成每7人便有1人罹患肌少症。现代人因工作关係需长时间久坐,缺少运动下,便容易因肌力退化,而让基础代谢率下降,导致肌少症有年轻化的趋势。
日本国立长寿医疗研究中心院长荒井秀典提到,有下列三项指标可以初步自我诊断是否患有肌少症:
肌少症的3个指标
  1. 走路的步伐迟缓
  2. 需要扶着把手才能上楼梯
  3. 无法拧开宝特瓶瓶盖

若是发现自己有以上症状则可能是患有肌少症,可透过饮食与运动,逐步改善生活习惯。
肌少症危险群有三类
荒井院长还提到有三个类型的人须特别注意:
  1. 想要减肥却只透过少吃而不运动的年轻女性
    在减肥过程中很有可能只是减掉了肌肉,而非脂肪。
  2. 患有代谢症候群,双腿却很纤细的人
    这类型的人可能只按照医师指示控制饮食,并没有额外进行其他运动,而会合併肌肉量减少与肥胖两种徵状,身体在肌力减少的同时还需负荷体重,便容易时常跌倒。
  3. 身形纤细的75岁以上高龄者
    高龄者符合BMI值小于18.5,以及饮食常缺乏摄取蛋白质,便很容易导致肌少症。


预防肌少症可以从训练腰大肌开始改善!
日本体育协会认证运动训练师西村典子提到,维持日常生活所需的是大腿周边的肌肉,尤其腰大肌最为重要,因为腰大肌是连结髋关节与骨盆的重要肌肉,像是步行的抬脚动作、上下楼梯或是从椅子上站起,都需藉由腰大肌的活动与支撑,因此锻鍊腰大肌可以防止全身肌肉逐渐衰弱。
西村典子提到,可透过搭配椅子的辅助,进行下列简单的运动,达到锻鍊腰大肌的目的,进而延缓全身肌力迅速退化导致的代谢症候群等疾病。而进行下列运动时须注意,不要为了完美做到动作而憋气,不要透过反作用力,而是慢慢地进行动作,并意识到自己在运用的肌肉正如何动作。
  1. 抬起大腿
    坐在椅子上,像是要进行抱膝的动作一样,慢慢地抬起单边大腿,在能力许可範围内挺胸伸展背部肌肉,抬起大腿的动作约做10次,进行1-3回,再换边即可。
    肌少症3徵兆当心老年失能!这样抱膝伸腿练肌力
  2. 伸直膝盖
    靠着椅背的状态下伸直单边膝盖,维持1秒钟左右再回到原先坐着屈膝的自然状态,左右交互抬起伸直,约做10次,进行1-3个循环即可。
    肌少症3徵兆当心老年失能!这样抱膝伸腿练肌力
  3. 扶椅向后伸脚
    两手扶着椅背,双脚张开与肩同宽,慢慢地往后抬起单脚伸直,维持约1秒后回到原先的状态,左右交互进行或是先进行单边都没关係,1个循环约做10次,进行1-3个循环即可。
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