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2020-07-01 浏览量:349 点赞:987 收藏:423
编按:根据台湾睡眠医学学会的调查,台湾人失眠的盛行率达到20%,意即全台失眠人口超过400万人!有人的失眠是躺半天睡不着,也有人很快就入睡,却常在半夜醒来,一旦醒来了就很难再睡着!想到隔天还要上班,闹钟却显示时间已经来到清晨4、5点,实在焦虑不已,曾几何时,对于压力大的现代人来说,好好睡一觉变成一件非常奢侈的事。
失眠、睡不着该怎幺办?绝大多数人都曾经有「睡不着」的经验,漫漫长夜、辗转难眠,让人痛苦不堪,对睡眠抱持负面态度重易导致长期失眠,反而会因为压力而更难入睡,以下为心理学家JohnB.Arden提出,让失眠不药而癒的15种方法,帮助养成健康睡眠习惯,改善失眠问题。
▼绝大多数人都曾经有「睡不着」的经验,漫漫长夜、辗转难眠,让人痛苦不堪!
失眠治疗免吃药,专家15招让失眠不药而癒
如果你有慢性失眠的问题,这种方法是有效的,但如果你只有一、两晚的睡眠品质很差,这种方法则没有效果。如果你有慢性失眠问题,任务应该是修复你的睡眠週期。透过使用睡眠时间表,将能提高睡眠效率。
负面的睡眠思维会让短期失眠恶化为长期失眠。它会让对睡眠的不正确想法,变成一种自我应验预言。如果你相信这样的思维,就会因为压力增加而更难入睡。负面的睡眠思维将导致消极的情绪,以及所有与愤怒相关的生理化学变化,这些变化都会产生刺激作用而非镇静作用。
半夜醒来失眠?
纠正你的错误思维,并且用正确的资讯来取代它们。例如,如果你在半夜醒来,不妨尝试用下列方法来解释你的失眠:
  • 我可能会再次睡着或睡不着。不论是哪种结果,都不会是世界末日。
  • 没什幺大不了的,至少我没有失去核心睡眠。
  • 如果今天晚上我睡不好,明天晚上我就会睡得非常好。

这种方法会让你感到自相矛盾,却会帮助你重新入睡。透过採用合理的睡眠思维,你将远离压力,轻鬆自如地进入梦乡。另外,当你躺在床上时,利用这个机会放鬆一下。放鬆的方法,比如腹式深呼吸等,会使大脑安静下来。白天的放鬆也有利于晚上入睡。如果每天实践放鬆方法两次,一次在白天,一次在睡觉前,效果最佳。这些作法能减少压力带来的损害。
以下这些方法可以帮助你养成健康的睡眠习惯,请参考使用:
  1. 非睡觉和过性生活,不要在床上做任何事情。不要看电视、算帐、与配偶讨论收支状况或争吵。在床上读书是不错的选择,能让人放鬆。请将你的床与睡眠连结起来。
  2. 如果你不能入睡,就起身到另一个房间。
  3. 不要过于努力地试图入睡。这会增加你的压力,结果适得其反。试着告诉自己前文所说的三个解释的其中之一。它将会为你留出时间来放鬆和入睡。你愈努力地想入睡,就愈难入睡。
  4. 避免在晚上饮用大量液体。饮用大量液体会降低睡眠临界点,而且会让你被尿意唤醒。
  5. 在睡觉之前要避免强光照射,不要用电脑工作到深夜。
  6. 在上床睡觉之前做好第二天的所有计画。如果你想到需要记住的事情,请起床记下来,这会让你把应该思考和担心的事,延到第二天。
  7. 避免白天的小睡。要把在白天打瞌睡视为从晚上偷来睡眠。
  8. 睡觉之前吃一些含有複合碳水化合物的小点心。富含L–色胺酸的食物是恰当的选择,不要吃含糖和盐的东西。
  9. 在晚上避免吃含蛋白质的点心,因为蛋白质会阻碍血清素的合成,并使人更警觉。
  10. 在睡前的三至六小时之间做运动。
  11. 如果有噪音打扰了你,请使用耳塞或白色噪音源,比如电风扇。
  12. 睡前五小时不要喝酒。
  13. 如果你受到慢性失眠的折磨,尝试制定和使用睡眠时间表。
  14. 做放鬆练习。这些练习会帮助你入睡,或者让你在晚上醒来后能再次入睡。
  15. 避免体温过高。身上不要盖得太多,天气凉爽时,要将窗户打开一条缝。夏天使用空调,冬天时卧室的温度不要过高。



失眠怎幺办?快速入睡的方法
注册营养师Arlene Semeco,曾建议多种帮助快速睡着的方法:
  1. 降低房间温度:建议房间温度保持在15~23℃,睡前洗温水澡,帮助四肢温度提高、核心体温降低,藉此传送「该睡觉了」的讯息给大脑。
  2. 不要看时钟:失眠患者、半夜会醒来的人常会想要确认时间,但这个动作容易加重对于「睡不着」的焦虑感,因此建议房间不要放时钟,或是将时钟放远一点、避免睡到一半醒来时又想看时间。
  3. 注意饮食:研究显示,高碳水化合物饮食会让人更快睡着,但睡眠品质不佳;而含有较多脂肪的饮食,则能让人睡得更深沉、更能放鬆休息。因此如果晚餐想吃较多碳水化合物,建议睡前4小时就要用餐完毕。
  4. 阅读:研究显示,睡前阅读可以增加孩童的睡眠时间,但建议使用传统的纸本书,以避免电子书阅读器的光线导致入睡困难、影响睡眠品质,反而第二天起床感觉更疲累。
  5. 专心保持清醒:一心想着要赶快入睡,容易让人感到压力、焦虑而无法睡着。因此建议用相反的方法:想着要保持清醒,可能反而有助加速入睡。

注册营养师Brianna Elliot,则推荐了一些有助入睡的食物:
  1. 杏仁:丰富的褪黑激素与睡眠控制有关,矿物质镁有助失眠患者提高睡眠品质、减少与压力有关且会干扰睡眠的荷尔蒙。
  2. 奇异果:一项研究指出,睡前一小时吃2颗奇异果的人,入睡速度提升加快42%、一夜好眠的比率增加5%,睡眠总时数也提高13%,这可能与奇异果中的血清素有关,这种大脑中的化学物质有助控制睡眠周期。
  3. 核桃:被认为是与睡眠相关的荷尔蒙「褪黑激素」最佳的食物来源之一,此外丰富的脂肪酸也有助身体製造血清素,帮助促进睡眠。


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